Trainen zonder fitnesstoestellen.

Hoe bouw ik spiermassa op zonder fitnesstoestellen?

Fietsen, wandelen, hardlopen... Allemaal sporten die je ongeveer overal kunt uitoefenen, dus ook in de stad. Download een goeie running app en onderzoek of je in het park in jouw buurt ook niet extra spiermassa kunt opbouwen, zonder fitnesstoestellen maar met resultaat!

Waar bouw ik spiermassa op zonder fitnesstoestellen?

In het park, op wandelpaden, op de speelplaats... Het zal je verbazen hoeveel plekken er zijn om zonder toestellen te trainen. Ook al vind je daar geen specifieke uitrustingen of toestellen, je vindt er ongetwijfeld plekjes om je spiermassa te trainen.

De sessies spieroefeningen zonder toestellen duren ongeveer 30 minuten maar afhankelijk van je conditie kun je ze ook inkorten of uitbreiden naar ongeveer 10 a 45 minuten.

Welke oefeningen moet ik doen om spiermassa op te bouwen zonder toestellen? Meestal heb je niet meer dan het gewicht van je eigen lichaam nodig om tussen twee oefeningen cardio aan krachttraining te doen. Een tijdloze work-out die ook echt werkt. Dit zijn de oefeningen van ons programma spieroefeningen zonder toestellen:

1. Push-ups, op je tenen of knieën

2. Split lunges, elk been buig je in een hoek van 90 graden

3. Squats, met je heupen die tot (net) onder je knieën zakken

4. Plank, op je voorarmen of in de houding van push-ups, wissel steeds tussen deze beide posities

5. Mountain climber

6. Rek- en strekoefeningen

Probeer van elke oefening in dit schema een of meerdere reeksen van 10 te doen voor je met de cardio begint. Zo kun je de oefeningen sneller, langer en intensiever uitvoeren.

Spiermassa opbouwen zonder toestellen Buiten kun je altijd wel ergens een stang vinden. Denk aan een stevige tak of zelfs de paaltjes op de parkeerplaats aan de ingang van het park. Met dit schema, kun je ook gewoon met een bank in het park je spieroefeningen doen.

Techniek van de spieroefeningen Bulgaarse split squats: leg de bovenkant van je voet op de bank achter je en buig door je knieën. Met deze oefening laat je je bilspieren werken. Rek- en strekoefeningen: probeer met de kettingen van een schommel wat roeibewegingen uit te voeren of kies voor een schuine stang. Kies een stang die laag genoeg is zodat je kin erboven komt bij het springen. Doe vervolgens wat negatieve rek- en strekoefeningen, d.w.z. dat je je meer inspant bij het afzakken dan bij het optrekken. Goed voor je core, je armen en je bovenrug. Push-ups: als je eenmaal de push-ups (met armen langs je zijde) onder de knie hebt, probeer je deze variant met een bank: zet je voeten op een bank achter je en laat je langzaam zakken.

Trainingsschema om spiermassa op te bouwen zonder toestellen

1. HIIT lopen: 100 meter op een normale snelheid, dan 100 meter op een hoge snelheid en dan 100 meter traag lopen, 200 meter snel, 100 meter traag, 300 meter snel, 100 meter traag en 400 meter snel. Als je de afstand niet kunt meten, pas het programma dan aan met visuele herkenningspunten. (bijvoorbeeld lantaarnpalen of bomen)

2. Doe een reeks (30) mountain climbers

3. Doe een reeks (30) squats of haal je knieën naar je borst

4. 30 rek- en strekoefeningen

5. Herhaal HIIT lopen

6. Stretchen, wandelen, veel water drinken en je lichaam laten rusten