Eten na het sporten

Sporten en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het eten van de juiste voeding heeft invloed op jouw sportprestaties en herstel. Omdat voeding zo belangrijk is, besteed ik in twee blogs aandacht aan het thema voeding rondom sportmomenten. In de eerste blog kon je lezen over voeding vóór het sporten. In deze blog leg ik de focus op eten en drinken ná het sporten. Want wanneer en wat kun je het beste eten na een workout?

Is herstelvoeding nodig?

Laten we beginnen met een essentiële vraag. Is het nodig om na je workout iets te eten? Dit is helemaal afhankelijk van jouw doel, de intensiteit van je workout en de frequentie waarmee je sport. Ben jij een recreatieve sporter die twee keer in de week sport op een lage intensiteit, dan is het niet nodig om na je workout een extra herstelmaaltijd in te plannen. Je reserves zullen niet enorm zijn aangesproken en je spieren zullen waarschijnlijk niet dermate belast zijn dat spierschade is ontstaan. In dit geval kun je gewoon je eigen voedingspatroon blijven volgen en wachten tot het volgend eetmoment.

Als jij een fanatieke sporter bent die meerdere keren per week een intensieve training heeft, dan kan het verstandig zijn om herstelvoeding na je workout te eten. Bij intensieve sporten zoals crossfit, wordt jouw glycogeenvoorraad aangesproken, verlies je vocht en ontstaat er spierschade. Om je lichaam te laten herstellen is het van belang om na de inspanning iets te eten en te drinken.

Eiwitten en Koolhydraten

Waar bestaat die herstelvoeding dan uit? De inspanning die je levert bepaald welk soort voeding relatief belangrijk is. Na een duurinspanning is het van belang om zowel koolhydraten als eiwitten te eten. Na een krachttraining zijn met name eiwitten belangrijk. Na een langdurige inspanning in de warmte is het belangrijk om vochtverlies weer aan te vullen.

Koolhydraten zijn belangrijk omdat de glycogeenvoorraad, die je hebt aangesproken tijdens een intensieve training, weer moet worden aangevuld. Het advies is om koolhydraten te combineren met eiwitten. Deze combinatie zorgt voor een toename van de aanmaak van spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in spieren). De richtlijn die je hierbij kunt aanhouden is 0,8 gram koolhydraten te eten per kilogram lichaamsgewicht, in combinatie met 0,2-0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Je hoeft zodoende geen grote hoeveelheid aan koolhydraten in te nemen.

Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij herstel. Om spierschade te kunnen herstellen en spieropbouw te stimuleren, heb je eiwitten nodig. Het is aan te raden om je eiwitinname te verdelen over de dag. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat meer dan 20-30 gram eiwitten per maaltijd geen meerwaarde heeft voor spieropbouw. Het lichaam verbrandt het overschot aan eiwitten of slaat het op in de vorm van vet. Je lichaam kan de eiwitten wel verwerken, maar er vindt geen extra omzet plaats (eiwitsynthese).

De hoeveelheid eiwitten die jij op een dag nodig hebt is afhankelijk van de sportintensiteit, sportfrequentie, getraindheid en doel. De richtlijn voor sporters is 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitten in combinatie met koolhydraten zorgt voor een snellere opname van eiwitten. Door het eten van koolhydraten maakt je lichaam insuline aan om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam in een opbouwende fase raakt (anobolie). Hierdoor worden eiwitten beter opgenomen en gebruikt voor de opbouw van je spieren.

Timing van je maaltijd

Je hoeft niet per se binnen 30 minuten je eiwitten en koolhydraten aan te vullen, zoals lang werd gedacht. De timing is afhankelijk van wat je van te voren hebt gegeten en de intensiteit van je training. Het is aan te bevelen om binnen twee uur na je inspanning je brand- en bouwstoffen (koolhydraten en eiwitten) aan te vullen. Heb je vooraf aan de inspanning weinig tot niets gegeten of heb je op een hoge intensiteit getraind, dan is het aan te raden om niet te lang te wachten met je herstelmaaltijd. Zodoende kan je lichaam het maximale uit de training halen en voldoende herstellen. Ook wanneer je volgende training kort volgt op je vorige training is snel herstel van belang.

LET OP: Het is belangrijk dat je gedurende de dag voldoende eiwitten en koolhydraten eet (en ook vetten). Eet jij na je training netjes je koolhydraten en eiwitten, maar is je voeding de rest van de dag niet op orde, dan doe je alsnog je training teniet.

Vochtverlies aanvullen

Zoals ik in mijn vorige blog al aangaf, is het belangrijk dat je gedurende de dag voldoende drinkt. Wat is voldoende? Zodanig drinken dat je geen dorstgevoel hebt en de urine lichtgekleurd is. Maar wat drink je dan na het sporten?

Het advies is om anderhalf keer zoveel te drinken als het vocht dat je verloren bent. Stel dat je na het sporten 1 kilo lichter bent dan voor de inspanning, dan moet je 1,5 liter aan vocht aan vullen. Het aanvullen van vocht kan prima met water en thee.

Maar wist je dat chocolademelk ook een prima keuze kan zijn? Dit levert naast vocht ook eiwitten en elektrolyten (mineralen) op. Win-win!